11月7日

5岁以上的女性最佳练习

39  注释

图片当你的年龄相比,运动的原因。在我的20多岁时,它是关于将我的腿部升温到我的头带和闪光灯中的移动。我回到了回归的好氧课程(痴迷了?),并通过那个时代的未浮雕楼层来结束了我的脚的压力骨折。

对混凝土楼层的高影响力会伤害你。谁知道?

经过35多年的锻炼后,我试过了一切,一些比其他人更成功。今天,高强度锻炼 - P90x,Crossfit(整个故事本身),精神错乱 - 不要激励我或迷恋我。

我的膝盖只是思考一些举动。

但我从未在一个模态中挥动:抵抗训练。无论我还做了什么,我从未停止过重量训练。  

I’自从我挂起我的第一个哑铃以来,ve曾经有过重的仇恨事件。你可以’T获得相同的结果,步行或只是做任何类型的有氧运动。

所以我聚集了50多个患者的五大抵抗练习,以50岁以上的妇女瞄准了一些最大的麻烦点。

请记住,您还要吃干净(垃圾食品,并剪切部分!),每天至少30分钟,以获得最佳效果。此外,一旦您掌握这些动作,务必添加到他们以继续进行进度。

每周做这3次,12–15次rep,1设置为启动和工作最多3套。

:正常完成,蹲下击中下半身的所有主要肌肉,特别是臀部。大多数女性不足够低或使用足够的阻力以查看结果。如果你的膝盖受伤(就像我的!),从彻底的热身开始(步行或骑自行车的5分钟)和修改的版本,每周更少次。即使你也有帮助,如果你也做了有氧运动。

完美的形式:

脚略宽的肩宽分开。

–啮合(拧紧)腹部,并将手臂放在前面抵消平衡。

–通过在臀部和膝盖弯曲时,将自己的重量保持在你的脚跟上;推动你的亮起,好像你坐在公共嘲笑者上。

–继续蹲到蹲到直到大腿平行于地板或直到你的脚跟开始抬起地板。暂停第二或两个,然后慢慢提升,推动你的脚跟。

你应该在大腿的前面感受到这一点。三套重复15次。在进步时将重量添加哑铃或加权栏。

俯卧撑:俯卧撑音并加强整个胸部以及手臂的背部(三头肌肌肉充当稳定肌肉)。如果你开始开始,请尝试将它们反对厨房柜台,然后向膝盖工作,然后在脚下的球上完成俯卧撑。

完美的形式:

躺在地板上,把手放到你胸前的两侧,手指指着你面前。 (如果你有手腕疼痛,请把握在哑铃上,而不是把你的手放在地上。)

–如果您需要修改此举,请在脚下或膝盖上。

–当你推动自己时,让你的身体保持一条直线和ABS啮合;尽可能多地重复和重复,瞄准15次代表。做2到3套。

木板: 有史以来最好的核心运动。你知道20多个肌肉是否包括核心?那是右边的。木板加强您的核心,返回,ABS和整个中部。再次,您可以通过站立,前臂靠在墙上,并进入传统的脚趾木板。从20到30秒开始,并将您的方式达到一分钟或更长时间。

完美的形式:

躺在你的肚子上,并在你的前臂和脚的球上调整自己,直接在你的肩膀下肘部。

–当你从地面上抬起你的身体时,将你的身体抬起直到直线线上:肩膀,臀部,膝盖和脚踝都应该保持一致。

–不要让你的臀部徒步或下垂。保持20到60秒。重复。

:一个猎物姿势比任何东西更繁多,加强你的背部可以帮助你直立。使用简单的运动管,中等耐力。这些也调整你的二头肌,因为他们帮助你拉动。

完美的形式:

–在一端使用带有手柄的锻炼管,将管道的中心连接到门铰链或将其包裹在坚固的物体周围。

–面向交错位置的门铰链,另一只脚在另一只脚前,稳定。

–抓住管道的手柄并退后一步,直到你的手臂是直的,你会在管道上感到张力。当你在一起挤压你的肩胛骨时拉回柄(没有耸耸肩!);暂停并慢慢返回起始位置。为3套做12到15次代表。

横向/正面提升: 这一举措适用于肩部。通过将权重带到每一侧,然后在前面瞄准所有主要的三角肌肌肉。无肩带的连衣裙,任何人吗?

完美的形式:

站在脚下肩部宽度分开并握住哑铃,每只手中的一个,面向你的身体到你的身体。

–保持双臂直线但未锁定,将哑铃抬起到侧面,直到它们平行于地面;慢慢让他们回到起始位置,然后在你面前直接抬起它们,直到他们再次平行于地面。重复侧面到前运动,总共10到12次。重复2到3套。


现在轮到你。

你有最喜欢的运动吗?请在下面的评论部分中告诉我。一世’喜欢收到你的来信!请用你的无哑的朋友分享这个。一世’D永远感激:)。

与此同时,保持健康,工厂和永恒!

你的ageness的身体教练,

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运动,健身


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二十+ nineteen =

  1. 我发现这篇文章非常有趣。我即将首先遛狗,当我回来时,我将开始我的体重和有氧运动训练,特别是蹲在墙上的壁球。

    1. 谢谢,托尼!本周留意更多的锻炼技巧:)。

  2. I’然而,稍微练习像下一个人一样锻炼,但有时我们必须从内部开始,然后工作。锻炼是一个美丽的组成部分,以增加生命。

    1. 我完全同意。运动只是整个健康的身体图片的一部分:)。

  3. 这是如此乐于助人!我用来锻炼一直,但现在我’m 58 it’更难。这是我能做的,修改技巧有用。也许我可以回到一个完整的男人’再次俯卧撑。我用来做20个!谢谢!

    1. 谢谢,米歇尔!是的,一切’s harder after 50 — but it’如你所说,仍然可以通过一些修改来实现。二十俯卧撑很棒!那’一个良好的目标。大多数女性都可以’甚至在20岁时做那么多:)。
      琳达

  4. 我想我比感觉更多的雄心壮志。我差不多54且活跃。我一直在健身房锻炼,主要关注椭圆和仰卧起坐。我用球来做仰卧起坐,因为我有腰部问题,我也有脖子上的凸起。我一直在做好,但每次我都试图在机器上增加大量体重它似乎会留下肌肉。我的教练说我的表格很好。最近一群比我更年轻20岁,已经为我锻炼组。这个家伙每天早上发短信,也包括一些女性。我试图尽可能多地修改这些,但我的核心是如此虚弱,我想我’只是关于杀了我的腿。
    这是第一个锻炼。
    150架空板蹲,3轮10代表DB扭曲压力机,吊腿蹲下,手枪蹲下,机肩压,2轮20 dB进出,20腿延伸,10 dB蹲肩压,1轮100趾饲养,100次耸肩50腿按50 dB圆圈。 50右腿跳绳50左腿跳绳。 1英里椭圆形

    我可以在这5个核心练习上构建,帮助我实现比修改另一个更强大的核心。谢谢。

    1. 嗨,贝丝,

      领导此集团的人是一名认证培训师吗?一世’m不熟悉一些你提到的练习“hanging leg squat,”但它看起来像很多腿,两个肩膀动作和有氧运动。一世’d质疑大量代表。如果你’使用足够的重量来获得超过20份代表’如果你想要音调和力量,最好更好地提高重量并做少的代表。我不’知道这是否是几个分裂锻炼之一,他们计划做另一个专注于上半身和核心的人,但我’D对这个计划有点警惕,特别是如果是’S由年轻,非认证的人领导。这些应该包括你询问的五个核心动作吗?对不起,但我不’T有足够的细节来回答你的问题!一世’ll help if I can.

      琳达

  5. 我正在寻找力量大腿和核心的练习。我撕开了我的ACL并没有手术康动器。我今年66岁。您能否推荐一些加强练习,以考虑到我缺乏ACL(右膝盖)?

    1. 嗨乔伊斯!一世’M严重留下了留下的留下,你能够在没有手术的情况下恢复撕裂的ACL。你做了什么来康复呢?当然,我不是一个物理治疗师,所以我’d使用医生或pt来检查。但我可以告诉你你做了什么’t涉及将压力放在膝盖上…腿抬起,你坐在或躺在你面前的腿,一条腿弯曲,抬高和缩小直腿。这加强了四边形。椅子上的腿筋卷曲也应该是安全的,我在这里展示: //www.youtube.com/watch?v=Mzim2nYjZAk 至于核心,木板不涉及膝盖,并作为核心加强者工作繁荣!希望这有助于ðÿ™,

  6. 嗨:我有一个撕裂的半月板,直到手术被告知不再做蹲。当我蹲下时,它会伤害。我还有一个面包师’从上述伤害膝盖后面的囊肿。一世’m in my early 60’并注意到调色是不大的。我需要一些练习,可以帮助我的腿和屁股扭伤。有任何想法吗。我曾经跑过,直到我的伤害和错过了。一世’稍微沮丧,手术不超过6个月到一年。

    1. 嗨Kathy,很遗憾听到你的半月板和面包师’S囊肿!这些都不会使我的十大乐趣清单。第一个问题:你有没有与物理治疗师一起工作?我没有资格覆盖您可能从医生或PT的任何建议,显然,如果您首先由您的DOC运行它们,我可以提出致致的建议。一世’m思考低升级运动,也许6英寸,可能没事。那’在你的位置上升到一步,从右脚开始,然后离开,然后用你的右走下来,然后留下15次代表并切换引线腿。这与蹲下一样有效,基本上。你可以做一个修改的蹲下,你可以在哪里下途?一世’d问是否会没事的。否则,骑自行车的骑自行车骑行呢?这些提示有任何帮助吗?

  7. 嗨,我是53岁,已经失去了如此多的肌肉肿块!我曾经从跑步中拥有相当不错的语气。我有一些背部问题,但认为我可以做你所列出的练习 - 只需要开始并保持承诺!木板真的很难,但真的很适合加强。问题:只要我能尽可能长时间,我应该在持有多少个Plank代表,知道它只有大约20秒就开始了?谢谢你的这个网站,它找到了最好的一个!
    崔西。

    1. 嗨崔西!很高兴你找到了我:)。是的,抗性训练是保持肌肉的关键。至于木板,尝试两到三组20秒。尽管您的进展,请尝试增加30秒,即使您的速度较少。他们’特别适用于支持加强以及核心。保持它和你’ll see results!
      琳达

  8. 哇– I’m几乎与刺激相同! 53岁从未处于更糟糕的形状–我没有留下肌肉肿块,可怕我。主要背部SX,多个突出的椎间盘,炎症疾病,纤维等留下了一团糟,过去几年。决心回到骑马,我的灵魂’激情。我的第一次尝试上个月在医院摔倒了我,头部受伤,大声笑!所以希望更聪明地没有身体准备。喜欢这些练习作为核心力量至关重要,但木板对我来说是不可能的。有什么建议?谢谢!

    1. 嗨Edye!好消息是,当你’真的很像它’很容易看到结果快。 ðÿ™,所以那里’这是。你见过一个物理治疗师让你开始在一个节目中吗?一世’如果您有医疗条件,则没有资格评论,但通常某种形式的木板是可行的。当你倾斜它时,你甚至可以在墙上开始用你的前臂做。那’我认识的最简单。尽管如此,请检查您的PT。他/她可能有其他建议。让我知道!

  9. 嗨,我真的想丢失n拧紧我的上臂,我很乐意穿肌肉衬衫或任何衬衫来展示我的武器…HELP?

    1. 嗨格洛丽亚!

      我在这里写了一些手臂锻炼的帖子:

      加上任何身体部位的SS,饮食在定义中发挥着巨大的作用’从任何锻炼计划中看到。原因:你可以锻炼,直到奶牛回家,但如果你有一层脂肪覆盖你赢得的肌肉’看看它。你必须符合你的训练:每周2-3倍。

      希望这可以帮助!
      琳达

  10. 谢谢你的提示。一世’虽然距离50岁的几个月,但是’ll拿走我可以得到的所有帮助。我正在努力加强我的核心,我喜欢木板,但他们对我带来了一点挑战。我的脚趾上有骨关节炎,任何导致它们弯曲的任何动作都非常痛苦。将修改或反向木板(逆转,对面)对我做任何有用的东西吗?

    1. 嗨凯莉,

      I’D从不听说过反向木板,实际上必须抬头!但是,他们’d很棒。它看起来像他们’D也专注于你的臀部,这也是一个很好的奖金:)。反向仰卧起坐和自行车仰卧起坐也很好,唐’T涉及任何脚趾弯曲。在这里检查我的YouTube频道。

      希望有帮助!
      琳达

  11. 嗨Linda,
    我很高兴我碰巧偶然看到你的网站,我51岁,娇小,我的锻炼制度是中等水平。我想减少我的腹肌(不要期待奇迹过夜)。 6年前我经历了一个子宫切除术,你觉得吗?’建议我做提到的练习。避风港’如上所述,所提到的练习将查找您的管视频。谢谢 !

    1. 嗨亲爱的!

      很高兴你找到了我:)。减少您的中搏需要饮食,心脏和抗性的组合。如果您对练习的适当性有任何疑问,请与您的医生联系,因为我不知道(并且没有资格)对您的健康状况。

      假设你’re in the clear…我对YouTube的练习非常多,从初学者到挑战,所以它取决于。一世’d从木板开始,较低的AB练习在椅子或地板上并从那里开始。但那些也是如此 此外 干净的饮食(无垃圾食品),常规有氧化碳和整体力量培训计划。有道理?
      琳达

    1. 玛格丽特!我不’本身使用任何特定的饮食,但只是遵循我在这里发布的自己的建议。如果你给我发电子邮件’d想设置一个时间聊天!

  12. 琳达。我很快就是51.我可以损失30磅。我在上& off of dieting &锻炼。我很健康!我计划每隔一天开始散步/慢跑方案。在相反的日子里,木板,俯卧撑&蹲下。这听起来像是对我的好计划吗?我想要一些可行的东西& won’t burn me out.
    谢谢
    罗宾

    1. 嗨罗宾!与您的饮食一致是最重要的。至于您的锻炼,您是否尝试过7天挑战?那’S完整的家庭锻炼我在我的网站的主页上提供(它’免费)。检查出来,看看它是否有帮助! ðÿ™,

  13. 嗨琳达

    我是一个54岁的女人,需要调整我的屁股和手臂
    让我与此练习的最佳练习是什么?

    1. 嗨蒂娜!查看我的YouTube频道 这里 并寻找臀部和手臂。我有一堆视频:)。

  14. 偶像
    我刚刚尝试了你的excercise progam。我喜欢看和使用它。我只是想用锻炼来带来2018年的新年。

  15. 你能分享一些锻炼,为膀胱脱垂的人调整腹部吗?我去了治疗,并没有感觉像我做得很多。我无法做仰卧起坐或任何增加腹部压力的运动…Thanks!

    1. 嗨辛迪!嗯…我不熟悉这个问题。通常,木板可以安全’t做仰卧起坐。你能做木板和侧板吗?

    1. 威尔玛!好问题。我应该在它上做一个帖子,但它会让每个人都睡觉。 ðÿ™,每天吃五餐,早餐和午餐总是一样的。希腊酸奶和高纤维谷物和/或浆果早餐。几个小时后,我通常有一个小吃馅饼。午餐是一个少量的沙拉,金枪鱼或三文鱼或有时奶酪—一些蛋白质。我有一片整个谷物面包或一些饼干。几个小时后零食,然后晚餐是一种蔬菜的蛋白质,我在米饭或其他碳水化合物上亮起。我有一个小吃,并在下午7点拜访所有吃饭。你睡着了吗?

  16. 嗨Linda,我曾经是一个非常年轻的60岁…直到6个月前,当我被诊断出患有转移性乳腺癌时。治疗已经停止了疾病的血症,但让我变得非常疲惫。我的医生鼓励我锻炼,但我没有发现我的真正动机发生在你的网站上。它确切地在没有过度过度的情况下保持自己的形状。你真的是为我的救生员。非常感谢你!!!

    1. 劣质煤,非常感谢你的善意的话!<3,我很遗憾听到你的健康问题。如果您对任何练习有任何疑问,请随时给我发电子邮件。

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