2月5日

3个构建块到坚实的健身方案

0  评论

我和我的健身房的另一个女人争吵了。只有她不知道她正在玩耍。 

这是简称的情况:

我们的健身房有一个孤独的史密斯机器。如果您不熟悉它,史密斯基本上基本上是一个蹲在滑雪机制上的蹲下机器,允许您将“钩”进入锻炼的各个部分。 

            史密斯机器:每个人’s favorite

这是许多健身家的最爱,我自己包括,因为你可以在不需要一个观察员来帮助你的情况下做一些不同的练习。

(就个人而言,我喜欢蹲下,因为它对我的膝盖有点易于自由重量。)

所以这个女人,我们将叫她的Suzie,在角落里公园与机器一起,并建立自己的小电路例程。

侧面注意:我全部用于电路训练,当您在高峰时段使用一堆设备时,就像你是唯一一个健身房的人。 

史密斯机器只是她看似无穷无尽的电路的一部分。她在几个练习之间建立了一个排序的大型营地,并在几个练习之间来回反弹,检查她的手机,一般阻止任何人使用机器良好30到45分钟。

这是我锻炼的总时间大多数日子,所以如果她在它上,那天我就有零机会使用它。

我试图忙着其他练习,偶尔眺望Suzie是否会随时从人质上释放这台机器。

没有发生。

我不想成为向管理层抱怨的“那个人”。健身房是我的避难所,我避免在所有费用中制作波浪。 

你可以对我的政治或宗教立场(我听到两者)来说最古怪的事情,我刚刚点头。 

但是,我得到了如此沮丧(我相信我不是唯一一个想要使用它的人),我甚至问经理—我100%理解的矿井的朋友—如果他能发布一个迹象,那么符号表示效果, 

“不要成为机器猪!请将时间限制为X分钟,所以其他人可以使用它。”

我甚至提出为他写它。 

“我们不能这样做,”他说。 “你为什么不要求和她一起工作?” (这将是尴尬的,因为没有人这样做。)

“这需要我和她说话,”我说。 “除此之外,我没有 和她一起工作。“ 

“对不起,但这是我唯一可以建议的事情,”他说。 

切换健身房(另一个附近有五个中有五个男孩),我决定改变我自己的日常生活。 

我现在已经重组了我的锻炼,所以我正在使用不同的时间。 

                                       Ahhh…健身房宁静还原

和平规则再次。我用敌人休战了,甚至没有知道在我脑内肆虐的战斗。

您可能会在某种程度上与我的情况相关。

在我的情况下,Suzie是我的锻炼saboteur。 

但你也可以以意想不到的会议,家庭紧急情况,或突然渴望所有活动的形式面对你自己的“suzie”,而是躺在沙发上,并吹嘘真正的家庭主妇三个小时。 

你不能总是预测。 

但只要您知道基础知识,您可以进行调整,因此最终结果是您想要的。

这就像掌握一个食谱,在那里你可以在那里加一个捏住这一点,或者在不破坏整餐的情况下。

例如,以下是圆形锻炼程序的裸骨。它考虑了有氧,抵抗和伸展—多少,经常。 

使这引导您的总体目标,您可以肯定涵盖所有基地。

1.阻力训练:每周2至3倍

首先,这是什么,“抵抗训练,”无论如何?美国的体育医学院定义了抵抗培训: 一种物理活动形式,旨在通过锻炼肌肉或肌肉群体免受外部抗性来改善肌肉健康。

外部阻力可能是您自己的体重(俯卧撑,上拉,木板等),或使用哑铃,壶铃,健身管,沙袋,杠铃,水桶或汤的汤。

无论它需要什么,只要您包括所有主要肌肉群(胸部,背部,肩膀,武器,腿,臀部,核心)以及超出您的舒适区的工作,您将看到改善的强度和肌肉色调。

每周2至3天(全身)多久一次

代表:12到15

设置:1到3(如果您开始的,则少)

2.有氧/有氧运动培训:每周5天!

努力每周五到六天的活动。你不需要立刻完成半小时;您在三个10分钟的有氧运动中获得相同的心脏健康益处。

例如,如果您没有时间进行结构化的行走锻炼,例如,公园距离工作10分钟,您可以计算距离您的锻炼中的步行。只需在某个点添加10分钟即可添加10分钟即可。

您还可以混合有氧和抵抗培训,但您需要继续致力于维持心动级心率。

(理想情况下,您也希望进入一个或两个间隔锻炼。但我说我会保留这个简单的所以我会离开它。)

3.拉伸/灵活性:每周7天

每天。是的,我说。在看电视或以其他方式坐着的时候伸展,是在你知道之前完成它的完美时间。

你不必每天都伸展每一座肌肉,但如果背痛是一个问题,例如,每天的日常延伸 - 需要两个,三分钟 - 产生巨大的差异。除非我每晚都有一些有针对性的舒适,否则我的背部肌肉给了我悲伤。

具体建议取决于许多因素,但这是一个坚实的整体健身制度的要点。

轮到你了。

您的例程如何比较?你在一个或多个领域缺乏差别吗?请在下面的评论部分中告诉我...  

您可以享受的其他帖子:

如何在似乎完全不可能时保持追踪

5个提示让您的AB锻炼更多

3原因您的锻炼不起作用(以及如何解决它)

你的ageness的身体教练,

 

 

 

P.S.顺便说一句,如果你’d想在塑造pronto中得到你的腹肌,看看我的 总AB-Climming行动计划。你最喜欢的牛仔裤,谢谢。


标签


您可能还喜欢

快速锻炼程序重启您的健身

我的十大最喜欢的家居锻炼配件

发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记

一× 3 =

{“电子邮件”:“电子邮件地址无效”,“URL”:“网站地址无效”,“必需”:“必填字段缺少”}